Sugerencias de combinaciones de alimentos según tu tipo de día o estilo de vida

 

Todas las personas, independientemente de su actividad física e intelectual necesitan los macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasa) y los micronutrientes (vitaminas y minerales), en la alimentación diaria. 

En la medida de lo posible se debe evitar los carbohidratos refinados, fritos, alimentos ultra- procesados y los embutidos. 

A continuación, se mostrarán los alimentos que recomendamos se deberían incrementar de acuerdo a la actividad diaria.

Según la actividad que vas a realizar te recomendamos alimentarte. selecciona tu tipo de día Trabajo en casa. Ejecutivo activo, trabajo de campo, Inactivo ejecutivo, Inactivo oficina, fines de semana; luego ubícalas en este listado y encontrarás varias sugerencias de menús para el desayuno, snacks y cena ligera.

Frente a cada uno aparecen estas convenciones que indican porque es recomendable esa combinación de alimentos

• GF: Gluten Free
• VG: Vegetarianos que no comen carne animal, pero si huevos, yogurt y leche.
• BP: Bajo peso. Personas que quieren adelgazar.
• BG: Bajo glicemia. Alimentos con índice glicémico bajo.
• DP: Deportistas (no de alto rendimiento).

 

Trabajo en casa

Activas

Desayuno # 1 VG, BP, BG

• Pudin de chía en leche de almendras con granola y canela
• Cascos de naranja
• Café o té

Snacks # 1 VG, DP

• Manzana con mantequilla de almendras o maní
• Totopos integrales con guacamole
• Agua de coco

Cena ligera # 1 BP, DP

• Pollo apanado con quinoa al horno
• Ensalada verde con aceite de oliva o vinagre de manzana como aderezo
• Galleta de avena
• Infusión de manzanilla, melisa, pasiflora o menta

Desayuno # 2 GF, VG, BP, BG, DP

• Omelette de vegetales con champiñones
• Fruta
• Café o té con leche descremada o sustitutos sin azúcar

Snacks # 2 BP, BG, DP

• Mini sándwich de salmón ahumado con queso crema bajo en grasa
• Yogurt de coco
• Té verde

Cena ligera # 2 VG, BP, BG

• Sopa minestrone
• Tostada integral
• Infusión de manzanilla, melisa, pasiflora o menta

Desayuno # 3 VG, DP

• Huevos revueltos con espárragos o con queso
• Pan integral o de masa madre
• Fruta
• Café o té

Snack # 3 GF, VG, BP, BG, DP

• Frutas deshidratadas o chips de batata o kale
• Puñado de frutos secos
• Té

Cena # 3 BP, BG, DP

• Pescado blanco o salmón al horno
• Crema de alcachofa
• Infusión

Desayuno # 4 VG, DP

• Waffles de avena con fruta y miel
• Queso
• Café o té

Snack # 4 VG, BP, BG, DP

• Manzana verde y queso cottage
• Yogurt griego con granola sin azúcar y miel

Cena # 4 VG, DP

• Lasaña de berenjena con pollo
• Infusión

Inactiva

Desayuno # 1 VG, BP, BG

• Arepa o tostada integral con queso bajo en grasa
• Fruta de bajo índice glicémico
• Huevo duro
• Té verde o infusión de jengibre con limón

Snacks # 1 GF, VG, BP, BG, DP

• Bastones de zanahoria o apio con hummus
• Yogurt griego con frutos rojos

Cena ligera # 1 GF, BP, BG

• Espagueti de zuchini
• Salmón a la plancha
• Infusión de manzanilla, melisa, pasiflora o menta

Desayuno # 2 BP, BG, DP

• Omelette de claras de huevo con jamón de pavo y rúgula
• Fruta de bajo índice glicémico
• Tostadas integrales
• Café o té con leche descremada o sustitutos sin azúcar

Snacks # 2 GF, VG, BP, BG

• Un pomelo o frutos rojos
• Queso bajo en grasa
• Té verde o infusión

Cena ligera #2 GF, BP, BG, DP

• Aguacates rellenos de atún
• Patatas
• Infusión de manzanilla, melis, pasiflora o menta

Desayuno # 3 VG, BP, BG, DP

• Avena con yogurt de coco y arándanos o frambuesas
• Puñado de nueces
• Café o té

Snack # 3 VG, DP

• Lentejas o garbanzos tostados
• Galletas de avena
• Té verde o infusión

Cena # 3 GF, BP, BG, DP

• Wrap de lechuga rellenos de pollo
• Aguacate
• Infusión

Desayuno # 4 VG, BP, BG

• Arepa integral de quinoa o arroz
• Queso bajo en grasa
• Fruta de bajo índice glicémico
• Café o té con leche baja en grasa o sustitutos sin azúcar

Snack # 4 GF, VG, BP, BG

• Fresas o piña con queso cottage
• Yogurt griego sin azúcar con trocitos de mango o manzana
• Té verde o infusión

Cena # 4 GF, BP, BG, DP

• Filete pescado o pollo apanados con quinoa
• Verduras al wok
• Infusión

 

 

Activo Ejecutivo

Desayuno # 1 VG, DP

• Tortilla de vegetales con espinaca y champiñones con germinados
• Tostada o galleta integral con miel o mantequilla de maní, almendras o nueces.
• Banano, piña o mango
• Café o té

Snack # 1 VG, DP

• Barra de cereal de 100-150 calorías con menos de 6 gramos de azúcar, al menos 15 gr de proteína y 3 o más gramos de fibra.
• Fruta deshidratada
• Agua de coco

Cena ligera # 1 GF, BP, BG, DP

• Atún o sardinas
• Arroz integral
• Ensalada de quinoa con aguacate y tomate
• Infusión de manzanilla, melisa, pasiflora o menta
• Kiwi

Desayuno # 2 GF, VG

• Batido verde en leche de almendras con medio banano y arándanos (ojalá tenga Maca, Espirulina o wheatgrass o/y cúrcuma)

Snacks # 2 VG, BG, DP

• Frutos secos o lentejas tostadas
• Yogurt de coco
• Té verde

Cena ligera #2 BG, DP

• Tortilla de Espinacas
• Sopa ligera de verduras o pollo
• Kiwi
• Infusión de manzanilla, melisa, pasiflora o menta

Desayuno # 3 VG, DP

• Pancakes de banano y avena con miel de abejas o tostadas a la francesa
• Fruta
• Café con leche descremada o sustitutos

Snack # 3 VG, BP, BG, DP

• Galletas integrales con hummus o queso

Cena # 3 DP

• Trozo pequeño de carne magra al horno
• Puré de zanahoria
• Infusión

Desayuno # 4 VG, BP, BG

• Pita con aguacate, tomates y germinados
• Huevo
• Café o té

Snack # 4 GF, VG, BP, BG, DP

• Queso o yogurt griego con miel y frutos rojos

Cena # 4 BG, DP

• Pizzeta de vegetales y jamón de pavo, elaborada en masa de quinua o integral
• Infusión

Trabajo de campo

Desayuno # 1 DP

• Pancakes, waffles o crepes elaboradas con avena o trigo sarraceno
• Fruta como papaya, mango, piña, naranja o frutos rojos
• Café o té

Snacks # 1 VG, DP

• Barra de cereal de 100-150 calorías con menos de 6 gramos de azúcar, al menos 15 gr de proteína y 3 o más gramos de fibra.
• Uvas frescas o uvas pasas o banana
• Capuchino

Cena ligera # 1 BP, BG, DP

• Ensalada de verduras con pasta integral elaboradas de quinoa, chía, arroz integral u otro sustituto del trigo con trozos de salmón, atún o pavo.
• Kiwi
• Infusión de manzanilla, melisa o pasiflora

Desayuno #2 VG, BP, DP

• Bowl de queso cottage o yogurt griego con frutas de diferente color y semillas de chía y avena
• Tostada integral
• Café o té

Snacks #2 VG

• Chocolate oscuro al menos en 70%
• Garbanzos tostados

Cena ligera #2 VG, BP, DP

• Sopa de zanahoria o tomate
• Falafel
• Helado de agua o de yogurt descremado de frutas sin azúcar
• Infusión de manzanilla, melisa o pasiflora

Desayuno # 3 VG, DP

• Crepes rellenas de queso, nueces con miel o mermelada
• Fruta
• Café o té

Snack # 3 VG, DP

• Muffin saludable de zanahoria
• Banano o manzana roja

Cena # 3 VG, DP

• Hamburguesa vegetariana (lentejas o portobello) con rúgula y tomate en pan de avena
• Cascos de patata dulce
• Infusión

Desayuno # 4 VG, DP

• Bowl de acai con banano y semillas de chía o linaza
• Tostada o arepa integral
• Café o té

Snack # 4 VG, DP

• Totopos con guacamole
• Quesadilla de queso
• Agua de coco

Cena # 4 GF, BP, BG, DP

• Pechuga de pollo
• Arroz integral con verduras
• Infusión

 

Fines de semana

Deportistas (no deportistas de alto rendimiento)

Desayuno # 1 VG, DP

• Avena con banano y fresas, granola y miel
• Tostadas con mantequilla de maní
• Jugo o cascos de naranja

Snacks # 1 VG, DP

• Queso cottage con cocoa
• Bolitas de granola con chocolate oscuro o barras de cereal
• Agua de coco

Cena ligera # 1 DP

• Pasta en aceite de oliva con camarones
• Kiwi
• Infusión de manzanilla, melisa, pasiflora o menta

Desayuno # 2 VG, BP, BG, DP

• Omelette de tomate, albahaca y queso
• Tostada integral con aceite de oliva
• Fruta
• Café o té

Snacks # 2 GF, VG, DP

• Frutos secos
• Yogurt griego con miel
• Agua de coco

Cena ligera # 2 BG, DP

• Ensalada de lentejas con trocitos de jamón ibérico
• Infusión de manzanilla, melisa, pasiflora o menta

Desayuno # 3 BP, DP

• Wrap de pavo con queso y tomate o de huevo
• Medio jugo de fruta o fruta fresca
• Café o té

Snack # 3 VG, DP

• Malteada de banano en leche de almendras con espirulina
• Barra de cereal con al menos 15gr de proteína
• Agua de coco

Cena # 3 GF, BP, BG, DP

• Filete de pollo o res con champiñones
• Ensalada caliente de quinoa con aguacate y vegetales
• Infusión

Desayuno # 4 VG, DP

• Huevos revueltos
• Pan tostado con tomate
• Patilla
• Café o té

Snack # 4 VG, DP

• Tostadas integrales con mantequilla de maní o almendras con trozos de banano
• Yogurt griego con miel y granola
• Agua de coco

Cena # 4 GF, BP, BG, DP

• Filete de atún
• Arroz integral
• Ensalada verde
• Infusión

Inactivo (Descanso el fin de semana)

Desayuno # 1 VG, BP, BG, DP

• Pancakes de avena con miel
• Frutos rojos
• Café o té con leche descremada o sustitutos sin azúcar

Snacks # 1 VG, BP, BG, DP

• Manzana verde
• Queso bajo en grasa con galletas integrales

Cena ligera # 1 BP, BG

• Bowl de trucha ahumada con quinoa, kale, aguacate y crutones
• Infusión de manzanilla, melisa, pasiflora o menta

Desayuno # 2 VG, BP, BG, DP

• Tostada integral con aguacate y huevo frito (en aceite de oliva)
• Fruta de bajo índice glicémico
• Café o té con leche descremada o sustitutos sin azúcar

Snacks # 2 VG, BP, BG

• Frutas deshidratadas
• Lentejas o garbanzos tostados

Cena ligera # 2 GF, BP, BG

• Verduras al wok con pollo
• Infusión de manzanilla, melisa, pasiflora o menta

Desayuno # 3 VG, BP, BG, DP

• Arepa o tostada integral con huevo revuelto
• Fruta de bajo índice glicémico
• Café o té verde

Snack # 3 GF, VG, BP, BG

• Pomelo
• Queso cottage
• Edamame o kale deshidratado

Cena # 3 GF, BP, BG

• Alitas de pollo
• Ensalada de espinaca, nueces y manzana
• Infusión

Desayuno # 4 VG, BP, BG, DP

• Avena yogurt griego y frutos rojos
• Tostada o pan integral
• Té verde

 

Snack # 4 BP, DP

• Ciruelas o kiwi
• Mini sándwich de jamón y queso en pan integral
• Café

Cena # 4 BP, BG, DP

• Pizzeta de salmón ahumado, rúgula y aguacate elaborado en masa de quinoa o integral.
• Infusión

 

Inactivo Ejecutivo

Desayuno # 1 VG, BP, BG, DP

• Arepa o tostada integral con aguacate y germinados
• Huevos duros o cocidos en aceite de oliva (pueden ser preparados desde el día anterior)
• Arándanos o fruta de bajo índice glicémico
• Café o té con leche descremada o sustitutos sin azúcar

Snack # 1 GF, VG, BP, BG

• Puñado de nueces
• Kale deshidratado

Comida ligera # 1 GF, BP, BG

• Salmón a la plancha
• Espárragos o ensalada verde
• Infusión de manzanilla, melisa, pasiflora o menta
• kiwi

Desayuno # 2 VG, BP, BG, DP

• Yogurt griego sin azúcar de 15 gr o más de proteína (se puede añadir un poco de miel), Frutos rojos, avena, semillas de calabaza, linaza o hemp
• Café o té con leche descremada o sustitutos sin azúcar

Snack # 2 VG, BP

• Chocolate oscuro al menos en 70%
• Aceitunas o Edamame

Cena ligera # 2 GF, BP, BG, DP

• Pescado o pechuga de pavo a la plancha
• Brócoli o ensalada verde con aceite de oliva o vinagre de manzana como aderezo
• Patata dulce
• Infusión de manzanilla, melisa, pasiflora o menta

Desayuno # 3 VG, BP, BG, DP

• Granola natural sin azúcar con yogurt kéfir
• Huevo
• Fruta de bajo índice glicémico
• Café

Snack # 3 BP, BG

• Mini sándwich de salmón ahumado
• Lentejas o garbanzos tostados

Cena # 3 GF, BP, BG

• Ternera
• Verduras calientes al wok
• Infusión o jugo de cereza

Desayuno # 4 VG, BP

• Bowl en yogurt de coco con manzana verde o banano, linaza, avena y miel.
• Café o té

Snack # 4 VG, BP, DP

• Galletas integrales con queso o mantequilla de maní
• Té verde o capuchino con leche descremada o sustitutos

Cena # 4 BP, BG, DP

• Wrap de pavo o frijoles negros con vegetales en tortilla integral
• Kiwi
• Infusión o té sin cafeína

Inactivo Oficina

Desayuno # 1 VG, BP, DP

• Queso cottage
• Fruta de bajo índice glicémico
• Tostado integral con mantequilla de almendras
• Café o té con leche descremada o sustitutos sin azúcar

Snack # 1 VG, BP, BG, DP

• Manzana verde
• Galletas, rosquitas o muffin integral
• Té verde

Cena ligera # 1 BP, BG

• Sopa ligera o pollo sin piel
• Alcachofa o ensalada verde con aceite de oliva o vinagre de manzana como aderezo.
• Infusión de jengibre, miel, limón y cúrcuma

Desayuno # 2 VG, BP, BG, DP

• Avena en leche de almendras o arroz sin azúcar, frutos rojos, semillas de linaza, calabaza o hemp
• Café o té con leche descremada o sustitutos sin azúcar o infusión de jengibre con limón

Snack # 2 VG, BP

• Frutas deshidratadas
• Almendras

Cena ligera # 2 GF, BP, BG

• Pescado o salmón a la plancha
• Verduras cocidas con aceite de oliva
• Infusión de manzanilla, melisa, pasiflora o menta

Desayuno # 3 VG, BP, DP

• Cacerola de huevos con espinaca o espárragos
• Fruta de bajo índice glicémico
• Pan integral de masa madre
• Café o té

Snack # 3 GF, VG, BP, BG

• Pinchos de tomates Cherry con queso mozzarella
• Té verde

Cena # 3 BP, BG

• Ceviche de pescado o camarones
• Aguacate
• Infusión

Desayuno # 4 VG, BP, DP

• Pancakes integrales o de avena con miel de abejas
• Fresas
• Café o té

Snacks # 4 VG, BP

• Batido verde con máx. 1 fruta, se puede agregar maca, espirulina o cúrcuma
• Tostadas integrales con queso

Cena # 4 GF, VG, BP, BG

• Tortilla de espinacas
• Alcachofa grillada
• Infusión